从威胁到挑战
一旦处于压力状况，则意味着我们在以下方面遇到风险：资源、关系、绩效或声誉，即重要的事面临危机。[1]为了控制风险，我们可能会问自己这样一些问题：
这个状况跟我有什么关系？
这是积极或良性的吗？
这个状况是否会导致我遭受伤害或损失？
我能够应对这个状况吗？
思考这些问题的过程被心理学家称为压力评估。我们会基于在某个状况中的所见、所闻及所感、自我评价、过去遇到相似状况时的记忆来做压力评估。
没有人会专门列出自己在某个时刻经历的具体压力，然后在电子表格上对照自己的资源和能力一一进行分析。虽然研究表明，我们可以通过练习从而更加深思熟虑和有意识地进行压力评估，但在大多数情况下，压力评估都是非常主观的，而且会在我们的潜意识中不知不觉地进行。但不管怎样评估，我们都会得出结论：压力对我们来说不是威胁，就是挑战。
威胁是指我们认为无法处理的压力，认为自己没有资源应对这个状况。我们一旦将某个状况视为威胁，就会做好自我防卫的准备，也就是经典的“战斗—逃跑—冻结”反应。
威胁状态会引发一连串生理反应：心跳加快，导致血管以为身体会受到伤害，从而开始收缩。这是人类进化过程中形成的本能，因为一旦受伤，血管收缩能减少流血致死的风险。这样一来，流向大脑的血液就会减少，从而削弱我们保持专注的能力，同时血压会上升。此时，皮质醇（应激激素）从大脑进入血液，导致血糖水平提高。
这有助于为预期的战斗或逃跑反应提供能量，但同时也会增加焦虑感，通常会引发许多关于恐惧的回忆。面对威胁，我们倾向于关注消极的一面（即我们的幸福或自尊可能受到的伤害），这不是因为我们不相信自己能够成功，而是为了生存和避险。
一般来说，我们只会在当下受到短暂的困扰。但如果我们总是将压力视为威胁，但凡遇到类似交通堵塞和赶工作进度的事情都如此，以上所说的身体变化可能就不会在短期内消失，反而会持续下去。也就是说，血压和心率会一直保持在高位，血管长时间保持收缩，皮质醇水平居高不下。这是十分危险的，长此以往，会导致慢性问题，比如增加发生溃疡、心血管疾病、免疫系统紊乱和心理健康问题的风险。
1998年，美国开展了一项大规模的长期研究，调查了数千名成年人的压力水平（即他们承受的具体压力水平）和他们对压力的看法（即认为压力对健康的危害程度）。[2]研究人员在2000年再次对受访者进行评估，得出了一个惊人的结果。高水平的压力导致死亡风险增加43%，但只适用于认为压力有害的受访者，认为压力无害的受访者的死亡风险没有那么高。据估计，自这项研究开展以来的8年中，有18.2万美国人之所以死亡，是因为他们认为压力对健康有害。也就是说，每年因此而死亡的人数达到2万人以上。基于这个数据，对压力的消极看法成为美国第15大死因，比艾滋病毒/艾滋病、蓄意杀人和皮肤癌造成的死亡人数还多。
然而，我们越来越清楚地看到，威胁只是我们面对压力时的一种极端状态。[3]与之相反的一种状态是心理学家所称的挑战状态，它由潜在的压力状况引发。在这种状态下，我们认为自己完全可以或差不多可以处理所有压力，因为我们在经过评估后发现，有资源来满足甚至超出需求。
将某种状况视为挑战时，我们会专注于积极的一面：成功时能获得哪些奖励或个人成长。这会引发心理学家所称的良性压力：一种有利于提高注意力、准确性和协调性的压力。
一直到最近，挑战状态与威胁状态才被加以区分，原因在于这两种状态引发的很多明显的生理特征都十分相似。例如，两者都会导致心率升高，都会导致皮质醇的分泌，但挑战状态下的心率会更稳、更快。处于挑战状态时，我们预期自己会成功，血液流动会增加，血压实际上是下降的。更多血液从心脏流出，促使更多氧气和能量流向身体。但与威胁状态不同的是，在挑战状态下，会有更多血液流向大脑，从而提高我们的警觉和注意力。在挑战状态下，身体不会产生大量皮质醇，也就是说，与威胁状态相比，皮质醇的释放水平较低：不是喝一大杯，而是喝一口，刚好能给你带来能量。尽管与威胁状态在表面上有相似的生理状况，但在挑战状态下，身体的运转机制完全不一样，更类似于在做有氧运动时产生的愉悦感。
挑战状态产生的长期影响也完全不同于威胁状态。通过分析那些面对压力时更可能做出挑战反应的人，许多长期和深入的研究发现，免疫系统功能、心血管健康、衰老，甚至脑部的发育和脑容量之间有很强的正相关关系。例如，美国史上持续时间最长的流行病学研究之一弗雷明汉心脏研究发现，面对压力时做出挑战反应的人在其一生中拥有更大的脑容量：随着年龄的增长，他们的大脑萎缩程度更低。
大多数时候，我们在面临压力时处于绝对威胁和绝对挑战之间的某个位置。换言之，在大多数状况下，我们同时会有威胁感和挑战感，重要的是这两种状态之间的比例和平衡。而且，我们的状态不是固定的，会根据我们的感知、态度和知识水平而变。我们每个人都可以进行调整，让自己处于挑战状态中。
面对压力时产生的各种挑战和威胁反应，对我们了解人在压力之下的表现十分重要。我研究了各种高风险状况下的挑战状态，这些研究表明，我们是处于挑战状态还是威胁状态，会对我们的表现造成极大的影响。
我们可以从创伤医学中找到最有说服力的例子。[4]在一项研究中，研究人员观察了急诊医生和外科医生在一系列抢救演习中的状态，其中，有的场景比其他场景更性命攸关。研究人员记录了医生们在演习前后的心态，以及在整个演习过程中的皮质醇和压力水平。结果显而易见：将抢救任务视为威胁的参与者，其皮质醇水平更高，压力更大；相比之下，认为该任务是挑战的人则没有这些反应。考虑到医生面对压力时的反应会影响其表现，这个研究在培训和支持创伤外科医师方面具有关键性意义。创伤医学与压力下的表现之间有着重大关联，我将在之后的章节中详细讨论。
医生的经历表明，挑战状态既有生理基础，也有心理基础。
从对压力评估过程和挑战-威胁模型的研究中，我们可以了解人在应对压力时，心理和生理反应发生的先后顺序。也就是说，我们会主观评估某件事情是威胁还是挑战，而这样的评估会引发生理变化。这一发现尤为重要。
这与我们通常的认知不同。我们一般认为，大脑是硬件，思想是软件，硬件会影响软件。换句话说，我们会以为：大脑由身体驱动。但实际上，压力评估会改变我们的身体机能。也就是说，我们的认知会改变身体发生的化学反应，而不是反过来受到身体的影响。
心理学家伊恩·罗伯逊曾是一名神经科学家，他证明了我们对高压的实时重新评估会大大影响大脑的化学构成。[5]为此，他根据挑战和威胁状态以及倒U形曲线指出[6]：
心理上面对的各种挑战，包括适度的压力在内，会增加大脑中的去甲肾上腺素（NA）水平。如果去甲肾上腺素保持在“最佳平衡点”附近，不仅可以改善大脑的认知功能，还可以促进大脑形成新连接，生成新的脑细胞……适度的压力会给情绪、认知和身体带来积极的影响，但这取决于我们能恰当地开展认知评估，并由此引导身体达到最佳的兴奋程度。由此看来，有些逆境是人生中必不可少的经历，可以帮助自己培养应对压力的习惯，而且将压力适度评估为挑战的过程还能优化大脑中的去甲肾上腺素水平。在倒U形压力曲线中，压力过多或过少都会产生不利的影响，该曲线与关键的大脑神经递质（如去甲肾上腺素）的倒U形特性有关。鉴于去甲肾上腺素本身就是“战斗或逃跑”压力反应中的关键元素，这种关联并不让人意外。
这是一种心态转换的过程。哈佛商学院团队的研究表明，这种转换的共同点是将焦虑和痛苦转化为积极和令人兴奋的良性压力，而不是把注意力放在可能会出错上。[7]这使我们能够坚持下去，避免压力对认知、记忆、信心和整体表现造成常见的不利影响。
要让不同的人在压力下做出非凡的事情，在整个过程中，不可或缺的一部分是转换心态。这是每一次向上突围的核心所在，它为我们提供了顿悟时刻背后的科学解释。
研究表明，就跟萨利机长一样，飞行员在经历转换的过程后，能更好地利用飞行数据，并能更安全地着陆；外科医生在手术中能更好地集中注意力和实施精细的操作；商业人士在相互竞争时会表现更好，并能达成更好的交易；高尔夫球员推杆更加完美，篮球运动员传球更精准，学生考试成绩更高，音乐家也会有更出色的表现。[8]
说到这里，让我们再次回到1975年1月科隆的那个晚上，彼时的基思·贾勒特感到筋疲力尽、饥肠辘辘。
[1]对压力评估的研究有重大影响力的著作包括：Richard S. Lazarus and Susan Folkman,Stress,Appraisal,and Coping(New York:Springer Publishing Company,1984);Matthias Jerusalem and Ralf Schwarzer, “Self-Efficacy as a Resource Factor in Stress Appraisal Processes,”in Self-efficacy:Thought Control of Action,ed.Ralf Schwarzer (London: Hemisphere Publishing, 1992), 195-213; and Adrian Hase et al., “The Relationship Between Challenge and Threat States and Performance: A Systematic Review,”Sport,Exercise,and Performance Psychology 8,no.2(2019):123.
[2]Abiola Keller et al., “Does the Perception that Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality,”Health Psychology 31, no. 5 (2012):677,as described in Kelly McGonigal,The Upside of Stress:Why Stress Is Good for You,and How to Get Good at It(New York:Penguin,2016).
[3]这部分内容参考了McGonigal,The Upside of Stress.
[4]Adrian Harvey et al., “Threat and Challenge: Cognitive Appraisal and Stress Responses in Simulated Trauma Resuscitations,”Medical Education 44,no.6 (2010): 587-94.
[5]Ian Robertson, The Stress Test: How Pressure Can Make You Stronger and Sharper(London:Bloomsbury Publishing,2017).
[6]Ian H.Robertson,“The Stress Test:Can Stress Ever Be Beneficial,”Journal of the British Academy 5(2017):172-73.
[7]Alison Wood Brooks, “Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement,”Journal of Experimental Psychology: General 143, no. 3 (2014): 1144.
[8]多个例子提取自：McGonigal,The Upside of Stress.