觉察的概念和三个区域

觉察是什么

格式塔理论家扬特夫是这样定义觉察的：

觉察是一种体验形式，与自己的存在及“当下是什么”保持接触。[3]

它作为一个理论性的定义还是抽象了一点，在开始进行觉察训练前，让我们先展开谈谈觉察的含义，希望可以帮助你更好地理解如何实践觉察。

我们可以这样扩展觉察的定义：觉察是一种特定的体验状态，在这种状态下，我们知晓自己的体验，同时体验着自己的体验。例如，当我觉察呼吸时，我知道我在呼吸，同时体验着我的呼吸，体验到呼吸在腹部引发的扩张感和收缩感，体验到呼吸的韵律。而当我没有觉察呼吸时，虽然我可以推测出我仍然在呼吸，但它已进入背景，我没有体验到我的呼吸。

体验是一条生生不息的河流，只要我们活着，就会不断从外界接收感官信息，产生新的感受和想法。而觉察是一抹源自内在的光，照在我们的体验之流上，那些被照亮的地方就是被觉察到的体验。

觉察的“器官”是注意力，我们只需要把注意力放在想要觉察的对象上，不需要做任何其他动作，这可以被总结为觉察的“四不原则”：不用力、不评判、不控制、不刻意改变。例如，此刻我看到的计算机屏幕、头脑中飘过的想法、大腿上肌肉的感觉，我只是在用觉察之光照亮它们，让一切如其所是地存在。当你觉察时，如果你发现自己开始思考、评价、推开或想刻意改变些什么，这是你对体验的反应，它们可以成为继续觉察的对象，你只需要用觉察之光再去照亮它们，看到它们在那里就可以了。

觉察所指向的是在我们内部发生的一切原始体验，这正是觉察的困难之处。在上一节，我们已经讲到，大脑对事物的加工是非常迅速而自动化的。像拉开剪纸拉花一样把已经被头脑压缩过的体验展开，看到它们是如何一步步发生的，这是一件非常不容易的事。

觉察也是一个随着时间不断发展的动态过程。我们内在的体验之流会不断变化，觉察也会随体验而动。换句话说，觉察总是发生在当下，觉察的对象也只存在于当下的这一刻。例如，我的胳膊此刻有一种发痒的感觉，我觉察到这种感觉，然后用手去挠一挠。当挠过后它不痒了时，我这一刻觉察到的就是不痒的感觉。我仍然会记得刚才发痒的感觉，但这已经成为一种回忆，我无法再去觉察已经消失的发痒感，而此刻我可以觉察到的是我正在回忆刚才那种发痒的感觉。

觉察并不需要追求完美、面面俱到，对大部分人来说，觉察的自然状态总是时断时续、时强时弱。因为作为复杂的生命体，我们内在的体验之流有无限的层次和维度，就像一部永续播放的巨幕电影，呈现出丰富多彩、五光十色的绚烂画面。觉察的状态就是你有意识地看着电影屏幕，这样你总能看到一些东西，而缺少觉察的状态是电影仍然在播放，而你闭上了眼睛。这是经常会出现的情况，你不需要对此过于在意或苛责自己，因为你并不需要觉察所有的东西。关键是慢慢培养觉察的意识，让自己有更多选择的机会。当你觉察到自己没有在觉察时，就是觉察之光被重新点亮的时刻。

皮尔斯等人在《格式塔治疗：人格中的兴奋与成长》一书中对比了觉察和内省：

觉察是自发地感受到你内在的唤起——你此时在做什么、感受什么、计划什么。而相反，内省是通过评价、纠正、控制、干涉的方式将注意力转向这些唤起活动……觉察就像煤炭燃烧时散发的光芒，而内省更像一个物体被闪光灯照到时反射的光。觉察是在煤炭（一个完全的有机体）内部发生的过程，而内省是在闪光灯（一个有机体中分离出来并且高度主观化的部分，我们将之称为“刻意的自我”）的导演下才发生的过程。[4]

可见，皮尔斯等人认为，觉察完全不同于内省。内省是一种刻意的反观姿态，包含思维层面的反思，并且常常在事后发生。而觉察是一种自发的整合状态，个体只需要全然地体验当下的自己正在发生什么，以及这是如何发生的，不需要头脑的参与。

现在，让我们再来看看扬特夫那个略显抽象的关于觉察的定义：

觉察是一种体验形式，与自己的存在及“当下是什么”保持接触。

现在，你能否更深刻地领会到这个定义的含义呢？觉察和接触是紧密相连的，概略地说，觉察就是与自己的体验保持接触，不觉察就是与体验中断了接触。

觉察的三个区域

虽然觉察是一种整合性的体验和状态，但皮尔斯等人还是给觉察划分了三个区域，作为练习和实践觉察的一种参考框架。

概括来说，三个区域的划分以皮肤为边界，来自皮肤以外的体验是外部区域，来自皮肤以内的体验是内部区域，中间区域是指头脑对这些体验的加工活动。

外部区域

外部区域主要包括五种感官通道：视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉，这是我们从外部环境接收信息的主要通道，通过看、听、闻、尝、触碰，一个丰富多彩的体验性的世界在我们面前呈现出来。

外部区域还包括我们通过语言、动作、行为等方式对环境施加的影响，例如，我们对物品和工具的操作与使用，我们与他人的交流、互动，我们的人格如何通过种种言行呈现于世。

对外部区域的觉察重点在于，有意识地分辨我们从外部环境接收到的原始信息，以及我们是如何对外界做出反应的，这种反应对他人和环境有怎样的影响，这些影响又是如何反过来再作用到我们身上的。

内部区域

内部区域是指我们自己可以体验到的种种内部感受，包括呼吸、心跳、肌肉张力、内脏感觉、平衡觉、运动觉、机体温度感觉、程序性内隐记忆等。

内部区域还包括情绪情感。不同的格式塔图书对情绪划分到哪个区域是有差异的：有些作者把情绪归为内部区域，有些作者把情绪归为中间区域，还有些作者认为情绪是内部区域和外部区域的综合产物。情绪确实是个体综合内部感觉和外部环境所形成的综合价值评量，并且使用了中间区域的命名功能。但由于情绪的本质更靠近内部感觉，是一种体验的产物，因此我们认为从实践的角度来说，把情绪划分在内部区域更有利于开展心理咨询工作。

实际上，上面提到的种种内部感觉的原始存在形式都是非言语的。例如，当你感到需要食物时，你的胃部会产生一种特定的感觉，那是一种难以百分之百准确描述的体验，而我们把这种体验总体命名为“饿”。实际上，饿可能包括空洞感、灼烧感、拧成一团的感受等，而这些词语也是对实际体验的简化命名和描述。在这里，我们想强调的是，体验和语言就像两个星球的产物，几乎所有体验的原始形式都是非言语的，需要翻译转化为言语形式才能把它们表达出来。语言让我们的体验可以被交流和分享，让人与人可以靠近，但言语化的过程也必然对体验的真实和丰富程度造成压缩与折损。总之，纯粹的内部区域是指我们的原始体验，而将它们表达出来必然需要中间区域的参与。

对内部区域的觉察可以帮助我们了解自己的内部正在发生什么，这是现代人最缺少的，因为我们长期生活在由头脑建构的世界里，疏离了与身体的接触。

中间区域

中间区域也发生在我们的内部，但特指大脑皮层神经元放电产生的各种思维现象，包括想法、信念、想象、记忆、计划、期待等。通过中间区域的加工，我们会对内部区域和外部区域的体验赋予意义，理解在自己内部和环境中发生了什么，然后做出计划、预测、决定，最终对外界做出行为和反应。所以，中间区域的命名来自在接收体验信息和做出行动反应之间进行调停干预，它承担着组织体验的重要功能。

由于我们的教育体系和社会文化倾向，我们的头脑往往被过度重视和开发，但头脑发达并不等于对中间区域的高度觉察，我们反而会因为过度认同头脑，认为自己的想法就是现实，进而忽略对中间区域的觉察。通过觉察中间区域，我们可以更好地了解自己的思维活动特点，看到头脑如何加工体验，如何影响我们对世界的感觉和反应方式。

划分三个区域的意义

在教学过程中，我们会遇到一些学习者对三个区域的细致划分感到困惑，例如：

我挥动了一下胳膊，是外部区域的动作，还是内部区域的运动觉？

我在某段记忆中的感觉，是中间区域的记忆，还是内部区域的感觉？

我觉得今天有点冷，是外部区域的触觉，还是内部区域的身体感觉？

这些问题的答案是两者都对，因为体验本身就是跨区域的。例如，挥动手臂的动作既可以被眼睛看见，也可以在闭上眼睛时作为本体感受被感觉到。同样，我们与物体的接触既可以在皮肤表面被触觉所感知，也可以在肌肉内部被体验为挤压感。

我们作为整体的人，所经历的体验现象是整合的、连续的、非结构的、非线性的，各种体验总是同时发生、相互穿插、相互影响。希望你记得，体验本身是一个完整的格式塔，任何对觉察的分类和概念化方法都是头脑加工的产物，不是觉察的原始形式。

接下来你可能会问，既然体验是一个完整的格式塔，为什么还要划分这三个区域呢？因为格式塔疗法以觉察为中心，通过觉察去探索体验现象，而对于像万花筒一般千变万化的体验性的世界，如果完全没有抓手，可能会更难摸到门道。觉察的三个区域提供了一个整体性的框架，让我们知道要觉察什么，并且可以探索自己擅长的觉察区域在哪里，不擅长的觉察区域在哪里，从而在训练和应用时有所参照。

另外，三个区域的划分也直接体现了格式塔疗法的工作思路，如皮尔斯所说的“放下你的头脑，回到你的感官”，格式塔疗法十分重视感受和体验，借助这三个觉察区域，我们可以有意识地在不同区域之间进行切换。如果觉察到对中间区域的使用过多，我们就可以把觉察转向内部区域和外部区域。这也是现象学方法所提倡的，悬搁信念和判断，回到直接体验。

总之，我们希望你理解的是，从概念上将三个区域的边界区分得清清楚楚并不是学习的重点，只要你能够对各个区域有相对清晰的理解，不产生混淆就可以了。真正重要的是，知道体验和觉察是一种整合性的现象，把三个区域当作训练觉察的脚手架适当借力，但不必拘泥于此，不然反而会陷入思辨的陷阱，束缚了觉察的自由。

如何区分想法与感受

在教学中，我们发现对一些学习者来说，清晰辨别什么是想法、什么是感受是一件有难度的事，越擅长使用头脑的人越是如此。他们更容易识别自己的想法，不容易觉察自己的感受，也会误把想法当成感受。在心理咨询中，格式塔咨询师的一个常用问题是：“你对此的感觉是怎样的？”对来访者的回答，咨询师同样需要有判别意识，能够识别他们说的是感受还是想法。

下面我们提供区分感受和想法的几种技巧。

●性质：感受是可以直接体验到的实体存在，想法是抽象的非实体存在。

情绪感受是有物质基础的体验现象，会在身体内的各个器官和循环系统中有所体现，尤其是通过激素分泌形成影响。因此，情绪感受会更有实体感，虽然它看不见、摸不着，但你可以直接感知到它就在那里。而且情绪感受通常会有一定的持续时长，不会以忽然出现、忽然消失的方式迅速变化。

与之相比，想法是大脑皮层神经元放电的产物，一个念头并没有实际的物质载体，所以想法是一念一念转瞬即逝的，已经过去的想法一旦消失，你便完全找寻不到它的踪迹，仿佛它没有存在过一样。而且想法更容易被操纵，可以通过逻辑推理、思维判断被直接改变。

●来源：感受来自五感和身体，想法来自头脑。

定位一下你是从哪里体验到这个经验的。如果是感受，你一定可以在自己的五种感官通道或身体内部定位它的位置，而想法则只产生于头脑。

●谁决定：感受无法被他人反驳，想法可以被反驳和辩论。

你的感受完全由你决定，他人无法质疑和反驳其正确性，例如，你感觉冷，你感觉很生气，这就是你此刻的感受。想法则不同，人们对事物的判断和理解千差万别，你认为这是一门很棒的课，而你的同学可能认为这门课很无聊。人们出现喋喋不休的争论，往往是因为只在想法层面讨论，没有表达感受，那就总是公说公有理、婆说婆有理，双方可以无休止地辩论下去。

●句式：把句子开头的“我觉得/我感觉”改成“我认为”，看句子是否仍然成立。

中文的语言习惯往往会混用“我觉得”“我感觉”“我认为”，尤其是“我觉得”几乎可以作为一个万能搭配来使用。例如，咨询师问来访者：“你对这个朋友有怎样的感觉？”来访者可能回答：“我觉得他是一个很好的人。”这是一个评价和判断，但不是感觉，与这个判断相应的感觉可能是亲近、感动、喜欢等。所以，我们可以尝试改变一下句式，用“我认为”代替“我觉得/我感觉”，如果句子仍然成立，就说明这是一个想法，不是一个感受。

下面是一些改变句式的小例子。

（1）我觉得很生气　　　　我______很生气，属于______区域

（2）我觉得你这样说不对　我______你这样说不对，属于______区域

（3）我觉得你是一个好人　我______你是一个好人，属于______区域

（4）我觉得你很伤心　　　我______你很伤心，属于______区域

（5）我觉得这个东西很香　我______这个东西很香，属于______区域

参考答案：（1）感觉，内部区域；（2）认为，中间区域；（3）认为，中间区域；（4）猜测，中间区域；（5）尝到，外部区域（如果还没有尝到，只是猜测这个东西很香，那就属于中间区域）。

初探觉察练习

在介绍了觉察的定义、基本方法及三个区域的划分后，我们会引入觉察练习，帮助你逐一发展对三个区域的觉察，最终综合起来获得整合的觉察连续谱。首先，我们想邀请你进行一个自由觉察练习。

这个练习的目的是允许自发的体验产生，并对此保持觉察，不期待发现什么特定的东西，只是跟当下的体验待在一起。这个练习虽然看似简单，但真正实践起来并不容易，因为我们习惯了控制自己进行刻意的行动，很难自由地待在当下，允许自发性的产生。如果你感到有困难，这并不是一件坏事，反而是一个契机，它让你有机会发现是什么在阻碍你与当下保持接触。当你觉察到这一点时，你就可以回到当下，再次观察自己的体验之流。经过多次练习，你慢慢地就会适应这种新的体验状态。