四、践行健康生活方式

儿童青少年各方面的可塑性较强。儿童青少年时期，是培养健康行为的关键时期。为学生提供有效的健康教育，引导其主动学习健康知识，树立健康理念，塑造健康行为，能够为其成年期的健康奠定基础。根据1992年WHO在《维多利亚宣言》中提出的健康“四大基石”以及《中国公民健康素养——基本知识与技能（2015年版）》对儿童青少年的要求，儿童青少年健康生活方式可具体化为以下4个方面：合理膳食、科学锻炼、良好的生活习惯、心理平衡。

（一）合理膳食

合理膳食包括遵循平衡膳食制度和形成良好的个人饮食行为习惯。

平衡膳食

1.食物多样，谷类为主

2.吃动平衡，健康体重

3.多吃蔬果、奶类、大豆

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5.少盐少油，控糖限酒

6.杜绝浪费，兴新食尚

良好的个人饮食行为

1.认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养

2.三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为

3.合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒

4.不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长

5.保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间

1.平衡膳食

为引导人们合理饮食，《中国居民膳食指南（2016）》提出6条核心推荐。

（1）食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等不同食物。

（2）吃动平衡，健康体重。吃和动是保持健康体重的关键，应坚持天天运动，维持能量平衡，保持健康体重。

（3）多吃蔬果、奶类、大豆。奶类和大豆富含钙、优质蛋白质和维生素B族，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。动物性食物优选鱼和禽类。

（5）少盐少油，控糖限酒。这是控制高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病的重要措施。

（6）杜绝浪费，兴新食尚。珍惜粮食，选择新鲜卫生的食物，保障饮食卫生。

2.良好的个人饮食习惯

针对6～18岁学龄期的未成年人的生长发育特点和健康状况，《中国学龄儿童膳食指南（2016）》给中小学生提出以下5条核心推荐。

（1）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。

（2）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。

（3）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。

（4）不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。

（5）保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。

（二）科学锻炼

1.能熟练掌握1～3个运动项目的必备技能，并能用于身体锻炼。

2.每天锻炼60分钟，每周3次中等以上强度的体育活动，并持之以恒。

3.锻炼方法有针对性，运动量适宜，运动负荷循序渐进。

4.选择良好的体育场地、器材和设施，避免伤害事故。

5.选择适宜的环境，避免在雾霾、受污染的环境进行锻炼。

（三）良好的生活习惯

1.合理作息，保证充足睡眠 《中小学生一日学习时间卫生要求》（GB/T 17223—2012）规定：初中各年级学生一日学习时间不应超过7小时，睡眠时间不应少于9小时；高中各年级学生一日学习时间不应超过8小时，睡眠时间不应少于8小时；确保中小学生每日锻炼1小时。美国睡眠基金会建议18～25岁人群每日睡眠时间为7～9小时。

2.保持适宜体重，预防肥胖 北京大学儿童青少年卫生研究所提出用“52110”行为管理方法，帮助学生控制肥胖。

3.合理用眼，保护视力 避免长时间视屏活动，定时做眼保健操等。具体见本书“青少年近视预防”部分。

4.避免长时间上网、玩游戏等 近年来的研究表明，智能手机等电子设备过度使用，会造成精神行为成瘾，所导致的大脑反应等同于吸毒后的大脑反应。具体表现为，大脑深处的很多区域释放多巴胺，经过贯穿整个大脑的多巴胺受体吸附，反过来产生强烈的快感。在“刷屏时代”远离精神行为成瘾的建议主要为：

（1）尽量减少网络交流，增加面对面的人际交流。

（2）主动建立良好人际关系，提高社会能力。

（3）为自己设定一天的屏幕使用时间限制。

（4）构建远离诱惑的环境，将手机放在离自己远一些的地方。

（5）选用为治疗智能手机上瘾而设计的替代设备。

（6）如果行为成瘾影响了正常的学习、生活和人际关系，应寻求专业心理人员的帮助。

5.远离烟酒等不良嗜好，拒绝毒品。具体见本书“远离烟草”部分。

6.从正规渠道获取生殖与性健康信息，避免发生无防护性行为，预防性骚扰，抵制性诱惑。具体见本书“青春期生理与心理健康”与“艾滋病防治知识”两部分。

（四）保持心理平衡

1.积极引导学生培养心理社会能力，包括：①正确认识和评价自己，具有同理心；②积极应对日常生活的压力；③高效率地进行工作和学习；④提高调控情绪的能力；⑤有效交流，建立良好的人际关系；⑥面对现实，适应环境，提高决策能力。

2.有研究表明，摆出高能量姿势（又称扩展性姿势）的研究对象，其睾丸素水平上升19%，皮质醇水平下降25%；摆出低能量姿势的研究对象正好相反，其睾丸素水平下降10%，皮质醇水平上升17%。以上研究结果充分表明，采取扩展性的、开放性的姿势，不仅可以促使心理和行为发生变化，而且可以改变生理状态。能带来这种积极影响的扩展性动作不需要很大幅度，非常轻微的动作，比如坐直或放慢语速，也可以影响人的感受和行为。

此外，青少年还应该注意以下几点：

（1）每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进健康。

（2）环境与健康息息相关，要重视并践行垃圾分类，保护环境，促进健康。

（3）勤洗手、常洗澡，早晚刷牙、饭后漱口，不与他人共用毛巾和洗漱用品。

（4）根据天气变化和空气质量，适时开窗通风，保持室内空气流通。

（5）关注健康信息，学会获取、理解、甄别和应用健康信息。

（6）寻求紧急医疗救助时拨打“120”，寻求健康咨询服务时拨打“12320”。

（7）青少年要积极投身到爱国卫生运动中，努力倡导并坚持健康文明生活方式。

健康行为习惯的养成是一个长期的过程，儿童青少年要不断坚持健康行为，逐渐完成从他律到自律再到自觉坚持的过渡。同时在养成习惯的过程中，要根据实际情况，如年龄的变化、体质的变化、身体状况的变化、环境的变化等，不断对自己的行为进行修正和完善。