Part 2 高情商训练的第二大技能：自我关注
第 5 课 跳出自己，观察自己
人之所以不了解自己的情绪，是因为没有与情绪保持距离，以至于深陷其中。我们知道要观察一个东西，就必须与这个东西拉开一定的距离，如果你与这个东西粘在一起，没有距离，也就不可能看见这个东西真实的样子。
情绪也是这样，正是由于情绪紧紧粘贴着你，所以，你才难以了解它们，并成功掌控它们。为了与自己的情绪和想法保持适当的距离，高情商训练课的创建人玛莎·莱恩汉博士运用了自我关注的技能。
自我关注是指你在不加评判或者对任何东西不加批评的前提下，对你当前的想法、情绪、身体感觉和行为的一种认知。自我关注是训练高情商最基本的技能之一，需要人作为一个观察者，而不是一个亲历者，去留意自己此时此刻的想法、感受和行动，不对它们做任何评判和反应，就像站在河边观察河水流淌，让该到来的到来，让该流走的流走。
由于这一技能高效实用，可以让人保持清醒、驾驭情绪、控制行为，现在，几乎全世界的心理医生都在采用，成为了心理治愈的重要手段之一。
但是，要做到这一点并不容易，很多时候，你很难不对遇到的事情进行评判和反应。比如，当你看到淘气的儿子在房间里横冲直撞，闹个不停的时候，你会说：“这个熊孩子真讨厌！”或者当你在跟电话那头的朋友聊天时，父母却不停地打断你，问你有没有找到女朋友（或者男朋友），问你学校里的事情或者工作上的事情，这时你就会在心中评判说：“烦死人，你们总是这样，难道就不能等会儿吗？！”这些评判会让你失去观察者的客观立场，陷入自己的情绪之中，这就相当于你放弃站在河边观察的身份，而跳入滔滔的河水之中，只能被情绪的河水冲走。
本书开头故事中的山姆，当他对那个司机做出评判——“那个家伙是故意的！”之后，自己便陷入了情绪的洪流中，再也无法冷静客观地去留意自己的想法和情绪了。
自我关注最重要的内容之一，是要观察那些引发激烈情绪的评判和念头，把它们消弭在萌芽状态，不让它们兴风作浪。
但是，如果不经过训练，绝大多数人都不知道该如何关注自己心中的念头。
如果我说，你常常对自己的念头浑然不觉，你会不会觉得有点儿奇怪？
但是仔细想想：倘若别人突然问你在想什么，你会不会发觉自己并不太确定呢？你有没有过这样的经历，读书或看电视时，突然发现自己的思绪已经飘到十万八千里以外，对书上或节目里讲的内容根本一头雾水？
事实上，我们真正能够觉察到自己所思所想的时候并不多。一般情况下，我们只会任由思绪飘飞，根本不去注意它们，更不会尝试驾驭它们。这种情况下就可能滋生问题。
假设你正坐在大学教室里，老师在讲课，你却很难集中精神听讲。于是你放弃努力，开起小差来。你一会儿琢磨着午餐时要和谁坐在一块儿，一会儿回忆起昨天和女朋友闹的别扭，一会儿盘算着周末要干点什么。你的念头就在这许许多多的事情当中跳来跳去。没准儿你还会做个白日梦，幻想自己大学毕业了，解放了，再也用不着坐在这儿无聊地熬日子了。你想象着自己离开了学校，找了份工作，过上了自食其力的生活。所有这些念头一个接一个地冒出来，你的思绪也跟着从一个地方飘到另一个地方，带着你一起肆意漫游。这样的时候，你可能完全意识不到自己在想什么——说不定老师刚刚公布了下一次考试的通知，可你压根没听见。
大部分人都是这样生活的：任由念头带着自己天马行空，总是被念头控制，而不是控制念头。这些念头能够从过去跳跃到未来，却很难停留在当下。
当下也许并不精彩，也不是完全无忧无虑，但是我们可以这么想：如果你能够活在当下，关注自己此时此刻的想法、感受和行为，这意味着你已经跳出自己，把自己当成了一个观察者，而不是一个亲历者，这样一来，你就能做到冷静客观，不会陷入自己的情绪无法自拔。
自我关注有四大作用——
其一，当你作为一个观察者，把自己当成观察对象之后，你与自己的想法、感受和行为之间就能够保持一定的距离，避免出现当局者迷的情况。如果前面提到的山姆能够把自己当成一个观察者，去观察自己的想法和愤怒，就能觉察到自己的冲动，不至于让自己的情绪和行为完全失控。
其二，自我关注能够防止你分心走神。自我关注要求你不做评判，因为当你评判自己的想法、感受和行为的时候，就无法专注于正在发生的事情，也就更容易出现分心走神。例如，很多人花大量时间评判已经发生的错误和将来可能发生的错误，当他们这样做的时候，注意力就没有放在眼前，而是飘到了过去和将来。而自我关注让你专注于自己正在做的事情，由于旁观者清，即使出现分心走神的情况，你也能够及时察觉，然后再把注意力拉回到当下，继续停留在此时此刻发生的事情上。
其三，自我关注可以纠正自己的偏见。乔恩·卡巴金说：“我们太容易被一些思想给禁锢了，它们是狭隘的、碎片化的、不精准的、虚幻的、自私的，以及错误的。”自我关注能够让你放弃对于自我、他人以及现实的固有观念。通过练习，你对事物的感知能力将大大加强，并且能在酿成后果之前就认识到自己的偏见。
其四，自我关注要求你作为一个冷静的旁观者去观察自己，而不是一个评头论足的评判者，这就意味着你能够全面了解自己和自己的感受，不管是心中的念头，还是突然冒出来的情绪，抑或那些让你分心的事物，你都能体验到，无一遗漏。在此基础上，你才能做到真正地、完整地、深度地接纳自己。
下面这个故事，名叫“洛丽塔的一天”，它将告诉大家，缺乏自我关注，很容易分心走神，让生活一团糟。
洛丽塔毕业于哈佛大学，如今在麻省理工学院附近的一家公司工作。能够从哈佛大学毕业说明她的智商不低，但最近她却频频出错，一副低情商的模样。
一天早上，上班时，她怎么也找不到车钥匙，花了半个小时找到钥匙后，匆忙赶路，最后还是迟到了，没赶上一场会议的开场。当她火急火燎推开会议室的门时，刚好打断公司老板的重要讲话，这让她很难堪，对自己很生气。
会议结束后，她回到电脑前，发现有一大堆邮件需要处理，这让她更加烦躁。她急匆匆回复邮件，不小心却把一份出言不逊的答复发给了自己的上司。
由于忙着收发邮件，她差点忘记上交中午前截止的一个项目。
由于匆忙拼凑项目内容，她没有时间吃午饭，这令她更心烦。
但更令她心烦的事情还在后面，两个小时后，上司告诉她，她提交的方案质量完全不合格，上司对她非常不满。
从表面上看，是找不到钥匙才影响了洛丽塔的一天。
实际上，是因为她缺乏自我关注，分心走神，没有留心自己正在做的事情，才导致情绪和行为失去了主宰。
如果头天晚上，她回家放车钥匙时，能够自我关注，稍微留心一下放钥匙的地方，第二天早上就不会忘记车钥匙放在了哪里。很多时候，人们忘记一件东西，是因为在放这件东西的时候分了神，手在放这件东西，心却在想着别的事情，对放东西这个动作缺乏关注。
如果洛丽塔在找钥匙的时候，能够集中注意力去找，而不是心猿意马，一边找钥匙，一边做评判：“快点，自己要迟到了，迟到了怎么办？”或者回忆过去迟到挨批的种种尴尬情形，那么，她就不会陷入焦急和烦躁之中，从而影响找钥匙的效率。
如果洛丽塔迟到之后，能够自我关注一下，带着接纳的态度专注于当下的体验，对自己的想法、感受和行为不加任何评判，不自责，让情绪稳定下来。那么，她就不会火急火燎“砰”的一声推开会议室的大门，打断老板的讲话，让自己陷入难堪和自责当中。
如果会议结束后，洛丽塔不纠缠已经过去的事情，而是把注意力全部放在现在，专心致志做手头的事情，她就不会发错邮件，并忘记那个中午截止的项目，也不会让自己搓火的情绪继续升级。
如果在做那个项目的内容时，洛丽塔没有强烈的负面情绪，既不生自己的气，也不生别人的气，能够做到心平气和，那么，她提交的方案质量一定比原来的好很多。
总之，由于洛丽塔没有进行自我关注，或者缺乏自我关注的训练，小小的一把钥匙却滚出了一个大大的雪球，碾压了她的生活和工作。