七、孕前推荐食谱
孕前的饮食调理，最重要的是做到膳食平衡，从而保证摄入均衡的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素，这些营养素是胎儿生长发育的物质基础。孕前每日食物摄取量可参考表1-6。
表1-6 孕前每日食物摄入量参考表
说明
营养学家把食物分成五大类，每一类食物都应保证供给充足。
谷类：包括米、面、杂粮。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，它们是膳食中能量的主要来源。根据体力消耗的不同，孕前每天要摄入250～400克。
蔬果类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代。一般来说红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和深黄色水果营养素含量比较丰富，应多食用。备孕女性每天应吃蔬菜300～500克、水果200～400克。
肉类、蛋类：肉类包括畜肉、禽肉及内脏，同蛋一起，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们各自营养素含量有所区别，备孕女性每天应吃150～200克。
奶类和豆类食物：奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，且利用率也高，是天然钙元素的极好来源。豆类及其制品含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2等。备孕女性每天应饮牛奶500毫升，吃豆类及豆制品50～100毫升。
油脂类：包括植物油等，主要提供能量，还可提供维生素E和必需脂肪酸，备孕女性每天应摄入25~30毫升。
这五类食物不能互相替代，每日膳食中都应摄入，并轮流选用同一类中的各种食物，使膳食丰富多样。备孕女性吃的食物品种越多，摄入的营养素就越全面。
蜂蜜白萝卜水
材料：白萝卜250克，蜂蜜150毫升
做法：❶白萝卜洗净、切丁，放入沸水煮沸后捞出，滤干水分，晾晒半日。
❷将晒干的白萝卜洗净放入锅内，加入蜂蜜，用小火煮沸，调匀即可。
营养解析 白萝卜富含膳食纤维，有促进消化、增强食欲、加快胃肠蠕动和止咳化痰的作用，适合食欲不佳的备孕女性食用。
香菇鸡肉粥
材料：香菇50克，鸡腿1个，大米75克
调料：盐适量
做法：❶鸡腿洗净剁成块，香菇用温水泡发后切块。
❷将大米放入锅中，加清水适量，水开后稍煮一会儿，再下入香菇、鸡块，煲成粥，用盐调味即可。
营养解析 此粥可增加人体抗病能力，有补肝肾、健脾胃的功效。
虾仁豆腐
材料：虾仁100克，豆腐200克，葱花、姜末各适量
调料：盐、酱油、料酒、淀粉各适量
做法：❶将虾仁洗净，并用料酒、葱花、姜末、酱油、淀粉等腌好备用；将豆腐洗净，切丁。
❷用旺火快炒虾仁，放入豆腐丁搅炒，放入盐调味即可。
营养解析 这道虾仁豆腐含有丰富的优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素A、胡萝卜素、钙、磷和锌等营养素。孕前女性常食不仅有益健康，还能补充受孕前所需的各种营养成分。
熘肝尖
材料：鲜猪肝300克，胡萝卜片、黄瓜片各适量，葱末、姜末、蒜片各少许
调料：料酒、酱油各15毫升，白糖7克，醋3毫升，盐、鸡精各1克，香油5毫升，水淀粉适量
做法：❶猪肝切片，加盐、鸡精、料酒、淀粉搅拌匀，下入5成热的油中滑散滑透，倒入漏勺备用。
❷取小碗加入料酒、酱油、白糖、鸡精、水淀粉兑成芡汁备用。
❸炒锅上火烧热，加少许油，用葱末、姜末、蒜片炝锅，烹醋，下入胡萝卜片、黄瓜片煸炒片刻；再下入猪肝片，倒入芡汁，翻炒均匀，淋香油，出锅装盘即可。
营养解析 猪肝含有丰富的铁、磷，铁是人体造血不可缺少的原料；还富含蛋白质、卵磷脂、微量元素和丰富的维生素A。常吃猪肝，有补肝、明目、养血的功效。
红烧带鱼
材料：带鱼400克，水发香菇100克，葱3段，姜片、蒜瓣、西芹各适量，新鲜小花1朵
调料：八角10克，料酒、酱油、醋、盐、白糖各适量
做法：❶将带鱼去头、尾、鳃、鳍和内脏，洗净控干水分后，两面剞上斜一字花刀，再改成菱形段；香菇洗净切成片备用。
❷锅中油烧至七成热，将带鱼段煎至金黄色捞出，倒出多余的油。
❸锅中留少许油，放入八角、葱段、姜片和蒜瓣炸香，淋入少许醋，将带鱼段放入锅中；加入香菇，放入酱油、白糖、料酒、盐和适量水，用大火烧开，再改用小火烧至带鱼熟、汤汁浓稠出锅，用新鲜小花、西芹装饰即可。
营养解析 带鱼富含优质蛋白质与不饱和脂肪酸。备孕女性多吃带鱼，有滋补强壮、养胃及养肝的功效。
菠菜鸡蛋汤
材料：鸡蛋2个，菠菜、黑木耳各10克，胡萝卜25克
调料：植物油、精盐、料酒、鲜汤、香油各适量
做法：❶将鸡蛋打散，菠菜洗净切小段，胡萝卜、黑木耳切成小片。
❷炒锅内加入猪油烧热，倒入蛋液，煎至两面呈金黄色时取出，用刀切片待用。
❸原锅里倒入鲜汤，放入胡萝卜片、黑木耳片、鸡蛋片，大火烧约10分钟；至汤色变白时，加入精盐和料酒，调好味；最后撒入菠菜段，烧沸后淋上香油即可。
营养解析 这道菜具有补铁补血、健脑益智、通便的功效，十分适合备孕女性使用。
素炒三鲜
材料：竹笋250克，芥菜100克，水发香菇50克
调料：香油、精盐、鸡精各适量
做法：❶将竹笋切成丝，放入沸水锅里烫一烫，入凉水洗净，沥干水分，待用。
❷将水发香菇切去老蒂，清水洗净，切成丝，待用。
❸将芥菜择去杂质，清水洗净，切成末，待用。
❹将炒锅洗净，置于旺火上，起油锅，下入竹笋丝、香菇丝，煸炒几下，加少许清水；大火煮沸后，转用小火焖煮3~5分钟，下入芥菜末，加入精盐和鸡精迅速炒熟，淋上香油即可。
营养解析 素炒三鲜富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素B2和烟酸等成分，可以增强食欲、补充体力。
甘薯糙米饭
材料：糙米100克，甘薯100克
做法：❶甘薯去皮洗净，切块或丁备用。
❷糙米淘洗净，连同甘薯块放入电饭锅或砂锅中，倒入适量水，蒸熟或煲熟后即可食用。
营养解析 糙米与甘薯均含丰富膳食纤维及叶酸，备孕女性食用，可帮助补充叶酸，有助缓解便秘。