第三节 瑜伽修炼法则
达到练习效果就要这样做

树立正确的瑜伽练习观念能使练习者在练瑜伽时免受伤害，并能收到更好的效果。练习前，从精神上、身体上都要做好准备。

刚开始练习瑜伽时要保持良好心态

刚开始练习瑜伽的人身体都有些僵硬，完成动作往往很困难，而且每个人的柔韧性和可运动的范围都会有差异。在这种情况下，如果不考虑自己的身体条件而过于追求姿势的完美，很容易产生挫败感。练习者应该先了解自身状况，感受每个阶段身体的变化，不要因为身体暂时完不成动作就放弃。刚开始练瑜伽时，最好先练习比较简单、舒缓的瑜伽动作三至六个月。当身心逐渐调适到良好状态后，再自然过渡到难度高的动作。

正确理解各个动作的呼吸和原理后再开始练习

即使姿势很标准，如果呼吸不正确或者力度控制得不到位，也无法达到效果。在正确理解各个体式的原理和呼吸方法的前提下正确地完成瑜伽动作，才能通过做动作来改善身体的不平衡状态。

做动作时的注意事项

① 缓慢停顿是基本原则

练习瑜伽体位时，慢慢地做动作是最基本的原则。很多人为了减肥或塑身，会过于激烈地完成姿势或做动作时很急促，这样不仅容易造成运动伤害，而且会大大影响练习效果。瑜伽体位练习讲究缓慢，在做核心动作时还要保持一会儿姿势，以使身体持续伸展、肌肉持续拉伸、脂肪持续燃烧，慢慢地感受身体的变化，才能达到练习效果。过激地给身体施压，会适得其反。

② 以舒适、放松的状态练习

在不舒适的状态下练习瑜伽，身体肌肉得不到放松，也会给关节造成负担。开始练习瑜伽前一定要通过舒适的呼吸和简单的冥想放松身心，在练习过程中，也应穿插婴儿式等放松动作来缓解紧张，否则会影响练习效果。

③ 做动作要适可而止

练习瑜伽体位会大幅度伸展肌肉、打开关节。对于身体柔韧性较差的练习者或初级练习者来说，超出身体的运动范围强行完成动作是导致肌腱拉伤的主要原因。在做瑜伽动作时，虽然要有完成动作的意识，但更重要的是拉伸肌肉与肌腱要适度，感受到的疼痛也应控制在可以接受的范围。初学者不要对僵硬的关节勉强加压，应该慢慢地、温柔地完成动作。做身体侧向弯曲等不平衡的动作时要格外注意。在掌握各部位的正确伸展位置后，循序渐进地练习可使身体慢慢变得柔韧。不要急于求成，要让身体逐渐习惯动作强度。

④ 坚持练习

瑜伽可以逐渐改善因错误的生活习惯、缺乏运动以及持续的压力而造成的身心失衡，但不是一朝一夕就能显现出效果的，要有计划地进行练习。一般清晨练习有助于头脑清醒，傍晚练习可以缓解身心紧张。另外，练习瑜伽前3～4个小时不要进餐，以便更好地强化内脏功能。

⑤ 善用瑜伽道具

瑜伽垫能发挥缓冲作用，帮助身体保持平衡，防止打滑。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，否则容易受伤。另外，可以借助瑜伽带、瑜伽砖，还有毛巾、靠垫、椅子等道具辅助练习，有助于顺畅地完成各种姿势，达到瑜伽练习效果。

⑥ 练习过程中要集中意念

初学者练瑜伽时，要控制呼吸，还要做各种动作，很难集中注意力，练习效果会受到影响。但是也不用过于着急，在熟悉体式后，呼吸也会逐渐变得顺畅，这时可以更好地将注意力集中到呼吸上，或通过关注身体的某个部位来加强练习效果。

练习时的禁忌

有高血压或者心脏病的患者，应避免练习长时间站立和向后弯曲的动作。膝关节存在问题的练习者应避免跪姿。若有头、颈及背部伤痛，应避免做肩倒立及其他倒立动作。脊椎、椎间盘存在问题的练习者，做侧弯及扭转动作时，需慎重。患有颈椎疾病的人不可练习任何倒立类的体式。

女性在生理期、孕期、生产后的身心状态变化较大，练习瑜伽时要特别注意。在生理期如果身体状态不好，腹部或腰部疼痛严重，做动作时就要以身体感觉舒适为宜；状态好的练习者可以练习体位，但不要做倒立等剧烈的动作。孕期练习瑜伽有助于强健背部、骨盆，减少分娩时的疼痛，但练习时要以身体感觉舒适为限度，不要过度拉伸身体。练习呼吸控制时不要屏息，有规律地深呼吸对于分娩很有帮助。怀孕前三个月不要做瑜伽体位法，第四个月开始直到分娩前，根据自身状况可以适度练习瑜伽。注意要避免让腹部感到有压力的体位，而且产后前三个月不要练习瑜伽体式。