3五谷杂粮类
大米
主要营养素：葡萄糖、麦芽糖、维生素B1、维生素B2及钙、磷、铁、膳食纤维等
性味归经：性平，味甘，归脾、胃经
热量：346千卡/100克
保健功效
促进消化、补脾清肺、消炎
人群宜忌
一般人群均可食用。
糖尿病患者不宜多食。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
绿豆+大米 提高大米的营养利用率
黑米+大米 开胃、增进食欲
不宜搭配（×）
蜂蜜+大米 致胃痛
碱+大米 破坏大米中的B族维生素
选购宜忌
优质大米颗粒均匀，有光泽，干燥无虫，无沙粒，米灰和碎米极少，闻之有股清香味。质量差的大米，颜色暗，碎米和米灰多，潮湿而有霉味。
食用宜忌
淘洗大米时次数不宜多，不宜用手搓洗米，以免使大米中所富含的维生素B1流失。
蒸好的大米饭不宜用水浸泡后做捞饭吃，不然会损失掉大米中所富含的B族维生素。
保存宜忌
在放米的容器或者米袋里放几瓣大蒜、少量海带，或是用布包数粒花椒，可以起到防止蛀虫的作用。
推荐黄金搭档食谱
大米绿豆粥
■ 材料
大米150克、绿豆50克。
■ 调料
白糖适量。
■ 做法
1. 将大米用清水淘净；绿豆去杂质，淘洗干净，用清水浸泡3～4小时。
2. 将绿豆放入锅中，加清水大火烧沸，以小火煮40分钟左右，至绿豆酥烂时，放入大米，用中火烧煮30分钟左右，煮至米粒开花，粥汤稠浓，加白糖拌匀即可。
烹调小提示：
在煮之前将绿豆干炒一下或用冷水至少泡一个小时，可更快煮烂。
糯米
主要营养素：蛋白质、淀粉、维生素B1、维生素B2、烟酸及磷、钙、铁等
性味归经：性温，味甘，归脾、胃、肺经
热量：348千卡/100克
保健功效
健脾开胃、消炎消肿、滋补御寒、缓解气虚
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合体虚多汗、脾胃虚弱、神经衰弱、病后产后的人。
胃炎、十二指肠炎、消化道炎患者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
百合+糯米 消除疲劳、改善气色
红枣+糯米 祛寒、健脾胃
红小豆+糯米 改善脾胃功能、消水肿
葵花子+糯米 促进食欲
不宜搭配（×）
苹果+糯米 引起肠胃不适
醋+糯米 易致消化不良
选购宜忌
质量好的糯米米粒较大，颗粒均匀，颜色白皙，有米香，无杂质。
食用宜忌
冬天吃糯米能暖身。糯米适宜在冬天食用，因为糯米性温，食后会感觉身上很暖和。
糯米含较多淀粉，黏性高而且不易消化，所以一次不要吃太多，尤其是肠胃功能不佳者、消化能力弱的老年人和小孩，最好少吃；而且在吃的时候要减慢摄取的速度，以免造成消化不良或吞咽障碍。
保存宜忌
将蒜头放在米袋内，可防止糯米因保存时间长而生虫，不过也要早吃，以防霉坏。
推荐黄金搭档食谱
百合红枣糯米粥
■ 材料
干百合5克、红枣10颗、糯米100克。
■ 做法
1. 干百合用清水泡软；红枣洗干净；糯米淘洗干净，用清水浸泡2小时。
2. 锅置火上，倒入适量清水烧开，放入糯米煮至九成熟，加红枣和百合煮至米粒熟烂即可。
烹调小提示：
在蒸煮糯米前要先浸泡两个小时，蒸煮的时间要控制好，否则煮过头就失去了糯米的香气和原味；而时间不够长的话，糯米会过于生硬。
玉米
主要营养素：蛋白质、淀粉、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素E及镁、磷、钙、铁、膳食纤维等
性味归经：性平，味甘，归胃、肠经
热量：106千卡/100克
保健功效
排毒、护眼明目、延缓衰老、健脑
人群宜忌
大多数人都可以食用，尤其是习惯性便秘者。
爱腹胀的人。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
鸡蛋+玉米 减少胆固醇的吸收量
碱+玉米 更好地吸收和利用烟酸
松子仁+玉米 预防心脏病、防癌抗癌
鸽肉+玉米 防治神经衰弱
不宜搭配（×）
田螺+玉米 易致中毒
牡蛎+玉米 影响牡蛎中锌的吸收
选购宜忌
选购玉米面时抓少许放在手中，反复揉搓后抖落，如果手心粘有深黄或浅黄的粉末状物质，说明其中掺入了色素或颜料，不宜购买。玉米棒应挑选七八分熟的为好，太嫩，水分太多；太老，口味欠佳。
食用宜忌
玉米的胚尖营养很丰富，食用玉米粒时应把胚尖全部吃掉。
食用鲜玉米以六七分熟为好，太嫩水分太多，太老淀粉增加、蛋白质减少，口味也欠佳。
保存宜忌
玉米面易受潮发霉，应置于阴凉干燥处保存。如果保存玉米棒，把外皮及须去除，洗净擦干，用保鲜膜包起来后放入冰箱中冷藏保存即可。
推荐黄金搭档食谱
玉米鸡蛋羹
■ 材料
鲜奶50毫升、鸡蛋1个、玉米面30克。
■ 调料
蜂蜜适量。
■ 做法
1. 鸡蛋洗净，磕入碗中，打散；玉米面放入大碗中，加适量清水调成稀糊状。
2. 锅置火上，倒入玉米面糊和少许清水煮至黏稠，淋入鸡蛋液，离火，凉至温热，加牛奶和蜂蜜调味即可。
实用指南
蒸馒头时可用新鲜的玉米叶代替纱布，既能防粘，又可使蒸出的馒头带有玉米香味。
薏米
主要营养素：蛋白质、淀粉、糖类、维生素B1及钙、磷、镁等
性味归经：性微寒，味甘淡，归脾、胃、肺、大肠经
热量：357千卡/100克
保健功效
降血脂、延缓衰老、防治癌症、去斑美肤
人群宜忌
多数人都可以食用，尤其适合体弱的人。
怀孕早期的妇女，汗少、尿多、便秘者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
板栗+薏米 补益脾胃
红小豆+薏米 预防贫血、促进食欲
桂圆肉+薏米 改善皮肤干燥与粗糙
瘦猪肉+薏米 健脾、祛湿
腐竹+薏米 降低胆固醇
胡萝卜+薏米 养颜润肤
不宜搭配（×）
海带+薏米 易引起淤血和静脉曲张
选购宜忌
选购薏米时，以粒大、饱满、色白、杂质及碎屑少、完整、带有清新气味者为佳品。
食用宜忌
薏米的米质较硬，烹调前一般需要用水浸泡，泡米用的水最好与米一起下锅同煮，避免薏米中所含的营养物质流失。
薏米对子宫平滑肌有兴奋作用，可促使子宫收缩，有诱发流产的可能，所以孕妇应忌食。
保存宜忌
薏米夏季受潮极易生虫和发霉，应贮藏于阴凉、通风、干燥处。贮藏前要筛除薏米中的粉粒、碎屑，以防止生虫和生霉。
推荐黄金搭档食谱
冬瓜薏米瘦猪肉汤
■ 材料
薏米20克、瘦猪肉100克、冬瓜150克。
■ 调料
盐、味精、香油各适量。
■ 做法
1. 薏米淘洗干净，用清水浸泡2～3小时；瘦猪肉洗净，切块；冬瓜去皮，除瓤和籽，切块。
2. 汤锅置火上，倒入适量清水烧开，下入薏米煮至七成熟，放入瘦猪肉煮至八成熟，加冬瓜块煮熟，用盐和味精调味，淋上少许香油即可。
燕麦
主要营养素：蛋白质、淀粉、维生素B1、维生素B2、维生素E及钙、磷、铁、钾、硒、膳食纤维等
性味归经：性平，味甘，归肝、脾、胃经
热量：367千卡/100克
保健功效
降低胆固醇、减肥、通便排毒、抗衰老、防治糖尿病、美容
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合高血压、血脂异常、动脉硬化、盗汗、浮肿、习惯性便秘者。
皮肤过敏者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
豆类+燕麦 降脂
红枣+燕麦 补血
香菇+燕麦 防癌、抗衰老
百合+燕麦 润肺、止咳
不宜搭配（×）
橘子+燕麦 导致腹痛和恶心
菠菜+燕麦 影响人体对钙的吸收
选购宜忌
选购时应选择洁净、颗粒均匀饱满、不含谷麸和粒状杂物、无异味的整麦粒。
食用宜忌
燕麦一次不宜食用过多，否则会造成胃痉挛或胀气。
食用即食燕麦片时烹煮的时间不宜过久，不然会损失其营养。
保存宜忌
燕麦米或燕麦片适宜密封后在常温、通风、干燥的环境中存放。
推荐黄金搭档食谱
凉拌燕麦面
■ 材料
燕麦面100克、黄瓜100克。
■ 调料
香菜碎、盐、鸡精、香油、蒜末各适量。
■ 做法
1. 燕麦面加适量清水，和成表面光滑的面团，发20分钟，擀成一大张薄面片，将面片切成细丝，蘸干燕麦面抓匀、抖开即成手擀面。
2. 锅置火上，倒入适量清水烧沸，下入燕麦手擀面煮熟，捞出，过凉；黄瓜洗净，去蒂，切丝
3. 将黄瓜丝、盐、鸡精、香菜碎、蒜末、香油拌入即可。
红薯
主要营养素：淀粉，胡萝卜素，B族维生素，钾、磷、硒等10余种微量元素，膳食纤维
性味归经：性凉平，味甘，归脾、胃、大肠经
热量：99千卡/100克
保健功效
通便排毒、防癌抗癌、减肥瘦身、防动脉硬化、益寿养颜
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合经常被便秘困扰的人。
胃溃疡患者、胃酸过多者及容易胀气的人。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
大米+红薯 健脾养胃
白菜+红薯 减少胃酸
牛奶+红薯 强心、护肝
玉米+红薯 蛋白质互补
不宜搭配（×）
柿子+红薯 造成胃结石
螃蟹+红薯 致腹痛和腹泻
蜂蜜+红薯 易腹泻
选购宜忌
红薯应选外表干净、光滑、少皱纹，手感坚硬，且无斑点、无腐烂者。
食用宜忌
红薯含有气化酶，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象，但只要一次别吃得过多，而且和米面搭配着吃，并配以咸菜或喝点菜汤即可避免。
表面出现黑褐色斑块的红薯不要食用，易引起中毒。
保存宜忌
红薯存放前应在阳光下晾晒1～2天，然后放在纸箱里，放到阴凉处，这样能保鲜1个月左右。
推荐黄金搭档食谱
芋头红薯粥
■ 材料
芋头、红薯各30克，大米80克。
■ 做法
1. 芋头、红薯去皮，洗净，切丁；大米淘洗干净。
2. 锅内加适量清水置火上，放入芋头丁、红薯丁和大米，中火煮沸，转小火熬煮至粥稠即可。
小麦
主要营养素：碳水化合物、维生素B1、维生素B2，磷、钾等多种微量元素，膳食纤维
性味归经：性凉，味甘，归心、脾、肾经
热量：317千卡/100克
保健功效
预防便秘、养心安神、治脚气病
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合脚气病、末梢神经炎者及体虚自汗、盗汗、多汗者。
肝病晚期患者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
红枣+小麦 除烦祛躁
不宜搭配（×）
枇杷+小麦 生痰
选购宜忌
小麦粉应选色泽为乳白色或淡黄色、没有霉味的，用手捻搓时手感绵软的。
食用宜忌
用小麦粉发面时不宜用小苏打，小苏打会严重破坏面粉中的B族维生素，宜用酵母发面，不仅让面食味道好，还提高了其营养价值。
保存宜忌
买回家的面粉最好装进干净的塑料袋中存放，因为塑料袋不透气，可将面粉与空气隔绝，不但不容易返潮，还不容易生虫子。
推荐黄金搭档食谱
豆奶饼
■ 材料
面粉500克、鸡蛋2个、豆奶粉100克、酵母适量。
■ 调料
白糖适量。
■ 做法
1. 盆内加少量温水，放入酵母搅开，加入豆奶粉、鸡蛋、白糖搅匀搅化，再放入面粉，搅成浓稠状。
2. 把平锅加适量油烧热，舀入面糊摊成圆饼状，加盖用小火煎焖，当两面煎成金黄色鼓起时即熟透，起锅即可。
实用指南
水龙头变黑时，可先用干布蘸面粉来擦，然后再用湿布擦，最后用干布擦一擦，可把水龙头擦得很光亮。
小米
主要营养素：蛋白质、维生素B1、维生素B2、铁、钙、钾、磷、膳食纤维等
性味归经：性微寒，味甘，归脾、胃、肺经
热量：358千卡/100克
保健功效
滋阴补血、和胃安眠、壮阳优生
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合产妇、老年人及失眠、身体虚弱者。
脾胃虚寒者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
大豆+小米 增加蛋白质利用率
不宜搭配（×）
杏仁+小米 易致呕吐和腹泻
选购宜忌
优质小米米粒大小适中、颜色均匀，呈黄色或金黄色，有光泽，很少有碎米，无虫，无杂质，闻起来有清香味。
食用宜忌
小米粥能帮助人安然入睡，睡前喝小米粥睡得香。
保存宜忌
将小米放在阴凉、干燥、通风较好的地方。储藏前水分过大时，不能暴晒，可阴干。
推荐黄金搭档食谱
鸡蛋红糖小米粥
■ 材料
小米100克、鸡蛋2个、红糖适量。
■ 做法
1. 小米清洗干净，鸡蛋打散。
2. 锅中加适量清水烧开，加小米大火煮沸，转小火熬煮，待粥烂，加鸡蛋液搅匀，稍煮，加红糖搅拌即可。
荞麦
主要营养素：蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素B1、维生素B2及钙、磷、铁、钾等
性味归经：性平，味甘，归脾、胃经
热量：324千卡/100克
保健功效
抗菌消炎、降血脂、降胆固醇、降血糖
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合糖尿病和肥胖症患者。
脾胃虚寒、经常腹泻和消化不良者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
酸奶+荞麦 降低胆固醇
鸡蛋+荞麦 能维持皮肤及神经系统健康
不宜搭配（×）
黄鱼+荞麦 不利消化
选购宜忌
荞麦应选大小均匀、饱满、有光泽的。
食用宜忌
荞麦米口感较粗糙，烹调时宜加些大米，让其口感变得滑软一些。
荞麦一次不可食用太多，否则易造成消化不良。
保存宜忌
荞麦米应在常温、干燥、通风的环境中储存；荞麦面应放在密闭容器内低温保存。
推荐黄金搭档食谱
桂圆荞麦粥
■ 材料
荞麦米80克、干桂圆肉40克。
■ 调料
白糖、枸杞子各适量。
■ 做法
1. 将荞麦米淘洗干净，泡2小时以上；干桂圆肉洗净，撕碎；枸杞子洗净。
2. 锅置火上，放入适量清水，加入荞麦米，用大火煮沸后转用小火熬煮约20分钟，放入桂圆肉碎、白糖、枸杞子，再煮约10分钟关火，不揭盖再焖约10分钟即可。
黑米
主要营养素：硒、铁、锌、钾、镁及多种维生素
性味归经：性温，味甘，归脾、胃经
热量：333千卡/100克
保健功效
滋养肌肤、延缓衰老
人群宜忌
适于少年白发、妇女产后虚弱、病后体虚以及贫血、肾虚等人食用。
病后消化能力弱的人不宜急于吃。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
黑色食物+黑米 补肾
选购宜忌
选购有光泽、米粒匀称、无碎米、无杂质的。
将黑米的外层刮掉，如果里面不是白色，则可能是染色米，不宜购买。
食用宜忌
用黑米煮粥一定要煮至软烂再食用，这样大多数的招牌营养素才能溶出。黑米烹调前用水浸泡6～8小时就很容易煮烂了。
保存宜忌
干燥、通风保存。
推荐黄金搭档食谱
三黑粥
■ 材料
黑米40克，黑豆10克，黑芝麻、核桃仁各15克，红糖适量。
■ 做法
1. 黑豆洗净，用清水浸泡6小时；黑芝麻、核桃仁炒熟，擀碎；黑米淘洗干净。
2. 锅置火上，倒入适量清水烧开，下入黑米和黑豆，小火煮至米、豆熟烂，加红糖煮至溶化，加黑芝麻碎和核桃仁碎搅拌均匀即可。
黑豆
主要营养素：蛋白质、B族维生素、维生素E、锌、铜、镁、硒、花青素（抗氧化剂）等
性味归经：性平，味甘，归脾、肾经
热量：381千卡/100克
保健功效
抗老防衰、预防便秘、健脑益智、美容护发
人群宜忌
老年人及体质虚弱者不宜多食，尿酸过高者不宜多食。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
枸杞+黑豆 健脑明目
牛奶+黑豆 有利于牛奶中维生素B12的吸收
红糖+黑豆 滋补肝肾、活血行经
谷类+黑豆 增强营养
选购宜忌
豆粒完整、大小匀称、颜色乌黑的为佳。
表面有研磨般光泽的黑豆不宜购买。
食用宜忌
黑豆宜煮着吃或打成豆浆饮用，这样能更好地吸收黑豆中的营养。黑豆不宜炒着吃，因为热性大，多食易上火。
保存宜忌
宜放在阴凉干燥处，避免阳光直射。
推荐黄金搭档食谱
黑豆青豆薏米豆浆
■ 材料
黑豆50克，青豆、薏米各25克，冰糖10克。
■ 做法
1. 黑豆和青豆用清水浸泡10～12小时，洗净；薏米淘洗干净，用清水浸泡2小时。
2. 将浸泡好的黑豆、青豆和薏米倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间，煮至豆浆机提示豆浆做好，过滤后加冰糖搅拌至化开即可。
烹调小提示：
如果冰糖块较大，最好敲碎后再放到豆浆中，更容易化开。
实用指南
将200克黑豆清洗干净，浸泡在500克醋中一周后食用，每次嚼服30粒，1日3次。有助于保持血压稳定。
绿豆
主要营养素：蛋白质、淀粉、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸及钙、磷、铁等
性味归经：性凉，味甘，归心、胃经
热量：316千卡/100克
保健功效
清热解毒、消肿利便、降血脂、保肝护肾、抗菌抑菌
人群宜忌
绿豆具有解毒的功效，体质虚弱和正在吃中药的人不要多吃。绿豆性凉，脾胃虚寒、肾气不足、腰痛的人不宜多吃。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
百合+绿豆 清热解毒
南瓜+绿豆 缓解头晕乏力
薏米+绿豆 改善肤质、治疗脚气病
不宜搭配（×）
狗肉+绿豆 腹部胀痛、消化不良
鱼+绿豆 影响维生素B1的吸收
选购宜忌
颜色鲜绿的为新豆子，如果颜色黄绿则为陈豆子。
食用宜忌
煮绿豆忌用铁锅，因为豆皮中所含的单宁遇铁后会发生化学反应，生成黑色的单宁铁，并使绿豆的汤汁变为黑色，影响味道和消化吸收。
绿豆不宜煮得过烂，以免使有机酸和维生素遭到破坏，降低清热解毒功效。
保存宜忌
放入洁净干燥的玻璃容器中，盖严瓶口，密封存放。
推荐黄金搭档食谱
绿豆瓜皮粥
■ 材料
大米、西瓜皮各100克，绿豆25克。
■ 做法
1. 绿豆挑去杂质，用清水浸泡6～12小时，洗净；大米淘洗干净；削去西瓜皮的绿皮，片去红瓤，洗净，切丁。
2. 锅置火上，倒入大米和绿豆，加适量清水，大火煮沸，转小火煮成熟烂的稠粥，放入西瓜丁煮5分钟即可。
红小豆
主要营养素膳：蛋白质、淀粉、膳食纤维、维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、铁等
性味归经：性平，味甘、酸，归心、小肠经
热量：309千卡/100克
保健功效
利尿消肿、润肠通便、催乳、补血养颜
人群宜忌
红小豆具有利尿的功效，尿频的人不宜多食。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
薏米+红小豆 利水消肿
鲫鱼+红小豆 利水消肿
南瓜+红小豆 健肤润肤、防止皮肤粗糙、减肥
选购宜忌
以豆粒完整、大小匀称、形态饱满、颜色深红、紧实薄皮、无虫蛀的为佳。
中药中有一种红黑豆，是广东产的相思子，外观一半红一半黑，购买时要注意鉴别，不要误用。
食用宜忌
一般用于煮饭、煮粥、做汤、做成红豆沙等，也可用于冷饮等的制作。
红小豆中的色素遇铁后会变黑，因此不宜用铁锅烹饪。
保存宜忌
最好放在密闭的瓶、罐等容器中，放置在阴凉、干燥处。
推荐黄金搭档食谱
红小豆花生大枣粥
■ 材料
大米、红小豆、花生仁各50克，红枣15克。
■ 调料
红糖适量。
■ 做法
1. 红小豆、花生仁洗净，用冷水浸泡4小时；红枣洗净，剔去枣核。
2. 大米淘洗干净，用冷水浸泡30分钟，捞出，沥干水分。
3. 锅置火上，加入冷水，放入红小豆、花生仁、红枣，大火煮沸后，放入大米，再改用小火慢熬至粥成，以红糖调味即可。
栗子
主要营养素：淀粉、蛋白质、B族维生素、不饱和脂肪酸及钙、镁、铁、钾等
性味归经：性温，味甘，归脾、胃、肾经
热量：212千卡/100克
保健功效
有益口腔、抗衰老、滋补强身
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合老年肾虚者、尿频者。
婴幼儿，风湿病患者，消化不良、便秘者不宜多吃；糖尿病患者忌吃。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
鸡肉+栗子 补脾、造血
红枣+栗子 改善腰酸背痛、腿脚无力、尿频等肾虚症状
玉米+栗子 促进胃肠蠕动、帮助消化、预防便秘
柚子+栗子 预防感冒、防治牙龈出血
大米+栗子 健脾养胃、增进食欲
白菜+栗子 消除黑眼圈和面部黑斑
不宜搭配（×）
鸭肉+栗子 降低营养价值
黄豆+栗子 易致腹泻腹胀和胃肠痉挛
牛肉+栗子 不易消化
羊肉+栗子 引起呕吐
选购宜忌
栗子应选表皮呈褐色、用手捏果壳坚实不空、栗子肉呈淡黄色的。
食用宜忌
栗子一次不宜吃得过多，不然会出现胃肠饱胀的不适感。
栗子不宜生吃，生吃不易消化。
保存宜忌
将栗子放在淡盐水中浸泡5分钟，然后冲洗干净，沥干水分，放在阴凉通风处晾晒2天，装入塑料袋中，系好袋口，放入冰箱冷藏。这样存放栗子可保鲜1个月。
推荐黄金搭档食谱
栗子炖乌鸡
■ 材料
生栗子150克、乌鸡500克。
■ 调料
葱段、姜片、盐、香油各适量。
■ 做法
1. 宰杀好的乌鸡洗净，切块；栗子去壳，取出栗子肉。
2. 沙锅置火上，放入乌鸡块、栗子、葱段、姜片，倒入没过锅中食材的清水，大火烧开后转小火炖1小时，加盐和香油调味即可。
烹调小提示：
将乌鸡在烹调前用冷水焯过，或在炖煮时加少量醋，都可以起到去腥提鲜的作用。
花生
主要营养素：蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、维生素K及钾、磷、镁等
性味归经：性平，味甘，归肺、脾经
热量：563千卡/100克
保健功效
止血、延缓衰老、降低胆固醇、预防肠癌
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合病后体虚、手术后恢复期的人。
爱上火、胃肠功能不好、身上有跌打淤肿的人及胆囊切除者、血脂异常症患者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
虾仁+花生 强健骨骼和牙齿
红酒+花生 降低心脏病的发病率
猪肉+花生 预防贫血、消除疲劳
芹菜+花生 降压、降脂、止血、润肺
银鱼+花生 有利于银鱼中钙的吸收
菠菜+花生 美白肌肤
不宜搭配（×）
牛油+花生 易消化不良
猪蹄+花生 干扰蛋白质的消化
蕨菜+花生 降低二者的营养价值
螃蟹+花生 易致腹泻
选购宜忌
花生宜选颗粒饱满、大小均匀、形态完整、无杂质、没有霉味和哈喇味的。
食用宜忌
花生炒熟或油炸后，性质热燥，不宜多食。
水煮花生是最佳的烹调方法，具有性味温和、容易消化的特点。
花生不易消化，吃的时候最好细嚼慢咽，以免增加肠胃负担。
食用花生仁时不宜去红衣，因为花生衣能养血、补血。
保存宜忌
将买回来的花生晒干水分，装入干净的塑料袋中，放入几个干红辣椒，排出袋中的空气，扎紧袋口。这样存放花生可保存数月不变质。
推荐黄金搭档食谱
花生仁拌芹菜
■ 材料
花生仁50克、芹菜150克。
■ 调料
盐、鸡精、香油各适量。
■ 做法
1. 花生仁挑去杂质，洗净，煮熟，捞出，沥干水分；芹菜择洗干净，入沸水中焯透，捞出，沥干水分，切段。
2. 取盘，放入花生仁和芹菜段，加盐、鸡精和香油调味即可。
核桃
主要营养素：维生素B2、维生素B6、维生素E、蛋白质、磷脂及钙、磷、铁等
性味归经：性温，味甘，归肾、肺、大肠经
热量：328千卡/100克
保健功效
健脑益智、缓解疲劳、润肤乌发
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合神经衰弱、气血不足、肾虚、尿频者；脑力劳动者宜多食。
爱上火、爱拉肚子的人。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
玉米+核桃 延缓衰老
大枣+核桃 美容养颜、健脑
不宜搭配（×）
豆腐+核桃 易腹胀、腹痛和消化不良
山鸡肉+核桃 上火、生痰
选购宜忌
核桃应选外壳薄而干净，核桃仁丰满，果肉上的薄膜呈淡黄色或浅琥珀色，掰开后果仁肉质洁白的。
食用宜忌
吃核桃时不要把核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失其中的一部分营养。
保存宜忌
将买回来的核桃放入陶瓷容器内，放入适量花椒（用棉纱布包好），然后将容器密封起来，这样核桃可保存数月不变质、不生虫。
推荐黄金搭档食谱
核桃紫米粥
■ 材料
核桃仁25克、紫米30克、糯米20克。
■ 调料
冰糖适量。
■ 做法
1. 将紫米、糯米均洗净，浸泡2小时。
2. 锅置火上，加适量清水煮沸，放入紫米、糯米，用大火煮沸后转至小火，放入核桃仁，煮至米粒熟烂，加冰糖煮化即可。
杏仁
主要营养素：蛋白质、脂肪、维生素B2、维生素E、钾、镁等
性味归经：性温，味辛、甘，归肺、大肠经
热量：562千卡/100克
保健功效
镇咳平喘、预防心脏病、美容养颜、抗衰老
人群宜忌
每次食用杏仁不宜超过12克，因为杏仁有少量毒性，如果过量食用，轻者会发生肥胖现象，严重的会出现腹泻、甚至中毒现象。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
牛奶+杏仁 提高免疫力
不宜搭配（×）
栗子+杏仁 胃痛
选购宜忌
购买颗粒完整、不发霉、不变质者。
食用宜忌
杏仁烹调的方法很多，可以做粥、饼、面包，还能搭配其他佐料制成美味菜肴。
杏仁有许多的药用、食用价值，但不可大量食用，一次以30克左右为宜。
保存宜忌
杏仁最好真空保存，可以保存很长时间，即便不能真空保存，也必须注意密封，以防氧化变质。
推荐黄金搭档食谱
银耳杏仁雪梨汤
■ 材料
银耳20克、雪梨20克、杏仁10克、胡萝卜20克。
■ 调料
蜜枣、陈皮适量。
■ 做法
1. 银耳用温水泡发，去蒂，撕成小块；雪梨洗净，去核，切厚片；胡萝卜洗净，切成厚片。
2. 锅置火上，倒入适量清水，加入陈皮，大火煮开，放入雪梨、胡萝卜、蜜枣、杏仁，大火煮20分钟，转小火再煮1小时，放入银耳继续煮1小时即可。
白果
主要营养素：蛋白质、淀粉、脂肪、糖类、胡萝卜素、维生素B2、钙、磷、铁、钾、镁等
性味归经：性平，味甘、苦、涩，归心、肺、肾经
热量：355千卡/100克
保健功效
抑菌杀菌、健脑益智、止咳平喘
人群宜忌
肺病咳嗽、哮喘痰多的人宜食。
五岁以下儿童忌食。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
芦笋+白果 防治高血脂、高血压
肉类+白果 增强味道
不宜搭配（×）
鳗鱼+白果 身体不适
选购宜忌
粒大光亮、果壳颜色白净的为鲜品，用手摇动时如果里面没有声响则果实饱满。
食用宜忌
白果中含少量银杏酸、银杏酚和银杏醇等有毒物质，生食或熟食过量都可能会引起中毒，为确保安全，最好把白果煮熟了再吃。
保存宜忌
可以剥掉外壳放在冰箱冷冻室，也可带壳存放在通风阴凉处。
推荐黄金搭档食谱
百合炒芦笋
■ 材料
鲜百合100克、芦笋200克、白果20克。
■ 调料
植物油、盐、鸡精、胡椒粉、蒜末各适量。
■ 做法
1. 将芦笋洗净切段，下入开水锅内焯一下，捞出控水；鲜百合掰片洗净。
2. 炒锅注油烧热，下入蒜末爆香，放入百合煸炒，再放入芦笋、白果炒片刻，加入盐、鸡精、胡椒粉炒匀即可。
黑芝麻
主要营养素：蛋白质、油酸、亚油酸、亚麻酸、维生素B1、维生素B2、维生素E、烟酸、卵磷脂、钙、铁、硒等
性味归经：性平，味甘，归肝、肾、肺、脾经
热量：531千卡/100克
保健功效
延续衰老、养血驻颜、润肠通便、预防动脉硬化
人群宜忌
贫血、发质差、皮肤干燥、高血压者宜食用。
慢性肠炎、便溏腹泻者忌食。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
海带+黑芝麻 美容、抗衰老
柠檬+黑芝麻 补血养颜
不宜搭配（×）
巧克力+黑芝麻 影响消化
选购宜忌
购买黑芝麻时主要要分辨其是否是染色的，可找一个断口的黑芝麻，看断口的颜色，如果断口部分也是黑色，那说明是染色的；如果断口部分是白色的，则说明黑芝麻是真的。
食用宜忌
芝麻最好碾碎吃，因为芝麻仁外面有一层稍硬的膜，只有把它碾碎，其中的营养素才能被吸收。所以，最好将其研碎后再食用。
保存宜忌
可放在干燥、洁净、无异味的玻璃瓶或罐中封盖保存。
推荐黄金搭档食谱
芝麻核桃粥
■ 材料
黑芝麻20克、核桃仁30克、大米50克。
■ 调料
白糖适量。
■ 做法
1. 将核桃仁和黑芝麻洗净沥干，碾成末；大米淘洗干净，浸泡30分钟。
2. 锅置火上，倒入适量的水煮沸，放入大米煮沸，改小火熬成粥，再放入核桃仁末、芝麻末熬煮至黏稠，加入适量白糖搅匀即可。
大枣
主要营养素：糖类、维生素C、维生素P、钾、钙、铁、镁及黄酮类化合物
性味归经：性平、温，味甘，归脾、胃经
热量：122千卡/100克
保健功效
预防结石、防治骨质疏松和贫血、降血压、保护肝脏、防治心血管病
人群宜忌
形体瘦、脾胃差、病初愈者。
发烧者、易胀气者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
百合+大枣 安神、滋阴补血
芹菜+大枣 滋润皮肤、抗衰老
西红柿+大枣 补虚健脾、益肝养血
不宜搭配（×）
鱼肉+大枣 消化不良、腰腹疼痛
大蒜+大枣 消化不良、便秘
食用宜忌
枣皮中的营养也很丰富，炖汤时应连皮一起烹调。
由于枣皮容易滞留在肠道中不易排出，因此吃大枣时应细细咀嚼。
桂圆
主要营养素：糖类、胡萝卜素、维生素B2、钾、镁、钙、铁等
热量：71千卡/100克
性味归经：性温，味甘，归心、脾经
保健功效
预防子宫癌、补气养虚、健脑益智
人群宜忌
贫血、心悸、失眠、健忘、神经衰弱及病后、产后身体虚弱者宜食。
虚火旺盛、风寒感冒、消化不良、内有痰火者及孕妇不宜食用。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
红枣+桂圆 安神养血
鸡蛋+桂圆 补气血、安神美容
人参+桂圆 滋养强壮
山药+桂圆 健脾益气、补心脾
食用宜忌
桂圆性热，不宜多食，以免上火。
莲子
主要营养素：蛋白质、糖类、维生素C、维生素E、钙、镁、钾等
性味归经：性平，味甘、涩，归心、脾、肾经
热量：344千卡/100克
保健功效
防癌抗癌、强心降压、滋养补虚、止遗涩精
人群宜忌
莲子具有收敛的功效，大便干燥者不宜多食。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
百合+莲子 润燥养肺、滋补强肾、治疗失眠
枸杞子+莲子 生精益气、补肝明目
猪肚+莲子 补益气血
银耳+莲子 祛斑、消脂
选购宜忌
以饱满圆润、粒大洁白者为宜。
食用宜忌
夏天吃火锅容易上火，在底料内适当加入一些莲子可以达到清热去火的功效。
保存宜忌
保存在干燥处，以免受潮生虫。
推荐黄金搭档食谱
莲子红枣脊骨汤
■ 材料
猪脊骨1具、莲子100克、红枣50克、甘草10克、木香3克。
■ 做法
1. 将猪脊骨洗净，剁碎，和红枣、莲子一同放入沙锅，加适量水，大火烧沸。
2. 加入用纱布包好的甘草、木香，小火炖煮2～4小时即可。
烹调小提示：
猪脊骨买的时候可以让商贩剁碎，这样回家洗净后就可以直接烹调了。
实用指南
将莲子捣碎敷在脓肿处有助于缓解痛感。
枸杞子
主要营养素：蛋白质、糖类、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和钙、铁、钾等，鲜枸杞子含维生素C
性味归经：性平，味甘，归肝、肾经
热量：258千卡/100克
保健功效
补肝明目、降血压、降血糖、抵抗疲劳
人群宜忌
肝肾阴虚、癌症、高血压、高血脂、动脉硬化、慢性肝炎、脂肪肝患者宜食用；用眼过度者、老人更加适合。
外感实热、脾虚泄泻者。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
山楂+枸杞子 降压降脂
不宜搭配（×）
桂圆+枸杞子 上火
大枣+枸杞子 上火
选购宜忌
以个大、肉厚、皮薄、味甘甜、色鲜红或略发紫者为宜。
食用宜忌
枸杞子摄入应适量，比较好的食用方法是加入粥饭、汤羹里，不仅滋补，还不会上火。
保存宜忌
置于阴凉干燥处，防闷热，防潮，防蛀。
推荐黄金搭档食谱
枸杞粳米粥
■ 材料
枸杞子20克，粳米50克。
■ 调料
白糖适量。
■ 做法
1. 将枸杞子和粳米洗净，枸杞子浸泡15分钟，粳米浸泡30分钟。
2. 锅内倒水，烧开，放入粳米，大火烧开后，转小火熬至粥将熟，加入枸杞子，熬熟即可。
豆腐
主要营养素：蛋白质、B族维生素、维生素E、钙、磷、铁、异黄酮等
性味归经：性寒，味甘，归脾、胃、大肠经
热量：81千卡/100克
保健功效
健脑强骨、预防心血管疾病、预防癌症
人群宜忌
豆腐性寒，脾胃虚寒、经常腹泻便溏者忌食。
豆腐消化慢，小儿消化不良者不宜多食。
豆腐含嘌呤较多，嘌呤代谢失常的痛风病人、血尿酸浓度增高的患者及慢性肾病患者不宜食用。
搭配宜忌
黄金搭配（√）
海带+豆腐 补碘效果好
蘑菇+豆腐 舒张血管、促进血液循环
泥鳅+豆腐 清热解毒、强身健体
不宜搭配（×）
碳酸饮料+豆腐 降低钙的吸收
选购宜忌
优质豆腐切面整齐、无杂质，有弹性。
劣质豆腐除切面不整齐、常嵌有杂质以外，还会容易破碎，并且表面发黏。
食用宜忌
豆腐买回后应立刻浸泡在清水中，并置于冰箱冷藏，待烹调时取出，最好不要超过4小时。
将鲜豆腐放在淡盐水中泡半小时之后开始烹调，这样豆腐不易破碎。
保存宜忌
豆腐宜现吃现买，存放时间不宜长，以免豆腐中的脂肪被氧化，损失营养。
推荐黄金搭档食谱
酸辣豆腐汤
■ 材料
南豆腐100克、香菜25克。
■ 调料
葱花、花椒粉、辣椒面、水淀粉、陈醋、盐、鸡精、植物油各适量。
■ 做法
1. 豆腐洗净，切丁；香菜择洗干净，切末。2. 锅置火上，倒入适量植物油烧至七成热，加葱花、花椒粉、辣椒面炒香，放入豆腐丁翻炒均匀。
3. 加适量清水烧沸，转小火煮5分钟，用陈醋、盐和鸡精调味，用水淀粉勾芡，再撒入香菜末即可。